Жаркая погода предъявляет особые требования к поддержанию водного баланса. В условиях высокой температуры организм быстро теряет влагу через потоотделение и дыхание, что может привести к обезвоживанию и ухудшению самочувствия.
Длительное обезвоживание опасно тем, что может привести к различным проблемам со здоровьем, вплоть до остановки дыхания. Однако и чрезмерное употребление воды тоже может навредить.
Признаки обезвоживания:
- Сильная жажда, сухость во рту, слабость, головокружение, учащённое сердцебиение, снижение работоспособности, судороги.
- Если потеря жидкости составляет 2–3% от массы тела, уже появляются неприятные симптомы. При потере 20% воды возможен летальный исход.
Вода - источник жизни. А летом в жару особенно важно правильно организовать и соблюдать питьевой режим, чтобы предупредить обезвоживание организма. Грамотный питьевой режим - ключ к сохранению здоровья и хорошего самочувствия в летние дни:
Начинайте день с 1/2 стакана воды, а затем пейте небольшими порциями каждые полчаса или час.
Включайте в рацион продукты с высоким содержанием воды: арбузы, огурцы, помидоры, цитрусовые, ягоды.
При физической активности в спортивном зале пейте воду до, во время и после тренировки.
При тяжелой работе на открытом воздухе необходимо увеличивать количество выпиваемой воды.
В особо жаркие часы (полдень) старайтесь пить больше жидкости и по возможности ограничивать пребывание на солнце.
Людям с хроническими заболеваниями (проблемы с почками, сердечно-сосудистые патологии, артериальная гипертензия, беременность) необходимо индивидуально корректировать питьевой режим после консультации с врачом.
Какие напитки выбирать
Лучший вариант - чистая вода комнатной температуры или слегка прохладная (15–20°C). Ледяные напитки могут вызвать спазмы сосудов и заболевания горла.
Минеральная вода помогает восполнить потерю солей и микроэлементов, которые уходят с потом.
Несладкий зеленый чай содержит антиоксиданты и хорошо утоляет жажду.
Домашние морсы, компоты без сахара, отвары из сухофруктов, разбавленные натуральные соки - хорошие альтернативы воде.
Кисломолочные напитки также подходят для поддержания водного баланса.
Чего стоит избегать
Сладкие газированные напитки и пакетированные соки с сахаром усиливают жажду и могут приводить к обезвоживанию.
Алкоголь и энергетики категорически не рекомендуются: они провоцируют потерю жидкости и увеличивают нагрузку на сердце.
Кофе и крепкий чай обладают мочегонным эффектом, поэтому их употребление стоит ограничить. Если вы пьёте такие напитки, компенсируйте их дополнительной порцией воды.
Не стоит пить слишком много жидкости залпом - это может вызвать дискомфорт и нагрузку на почки. Лучше пить часто и понемногу.
Пережить летний зной в любое время суток легче всего за городом, вдали от раскаленного асфальта и бетонных конструкций, на берегу водоема. Поэтому при любой возможности старайтесь уделять больше времени отдыху на природе, на пляже.
Правильный питьевой режим в жару, внимательное отношение к сигналам организма, поможет избежать обезвоживания, поддержать оптимальный уровень здоровья, сохранить хорошее самочувствие даже в самый знойный день.
Летом вокруг питьевого режима существует несколько распространённых мифов, которые могут навредить здоровью. Вот некоторые из них:
- Миф о необходимости пить строго 2 литра воды в день. Потребность в жидкости индивидуальна и зависит от веса, уровня активности, температуры воздуха, состояния здоровья и других факторов. В среднем рекомендуется рассчитывать норму как 30-40 мл на 1 кг веса, но это лишь ориентир.
- Миф о пользе ледяной воды в жару. Пониженная температура жидкости может усилить потоотделение, увеличить риск обезвоживания и нарушить солевой баланс. Ледяная вода усваивается медленнее, так как организм тратит энергию на её нагрев до температуры тела. Кроме того, она может вызвать спазм сосудов желудка, особенно у людей с гастритом, панкреатитом или нарушением пищеварения.
- Миф о том, что горячие напитки лучше утоляют жажду в жару. Если температура жидкости превышает 65°C, возрастает риск ожога пищевода, что может привести к рубцам и сужению его просвета. Обильное потоотделение в жару может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости.
- Миф о том, что сладкие газированные напитки и соки утоляют жажду. Сахар и его заменители в их составе усиливают жажду и аппетит. Кроме того, многие газировки содержат кофеин, который способствует обезвоживанию.
- Миф о том, что алкоголь помогает утолить жажду в жару. Алкоголь провоцирует резкое обезвоживание организма, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, ведёт к отравлению и усиливает теплоотдачу, что в условиях высоких температур опасно.
- Миф о том, что чем больше воды, тем лучше. Избыточное потребление жидкости может привести к нагрузке на почки и сердце, отёкам и ухудшению самочувствия. При интенсивных тренировках без восполнения электролитов возможна «разбавка» крови (гипонатриемия), что опасно для жизни.
- Миф о том, что если не хочется пить, то всё в порядке. Жажда - это поздний сигнал обезвоживания. На стадии жажды могут начаться нарушения в работе мозга, терморегуляции, почек.
Вот некоторые правильные рекомендации:
пить воду комнатной температуры или температуры тела;
употреблять чистую негазированную воду - лучший вариант для утоления жажды;
избегать сладких газированных напитков, пакетированных соков, алкоголя, крепкого кофе (в больших количествах);
пить небольшими порциями в течение дня, а не залпом;
учитывать индивидуальные особенности здоровья (при хронических заболеваниях, беременности, гипертонии может потребоваться ограничение потребления жидкости).
Перед изменением питьевого режима, особенно при наличии хронических заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом.
Полностью отказаться от алкоголя в жаркую погоду. Это поможет избежать множества рисков для здоровья.
Предпочесть в жару чистую воду, морсы, натуральные соки, зелёный чай.
Избегать газированных и сладких напитков, которые могут усугубить обезвоживание.
В жару особенно популярный квас - хороший выбор в летний период: в его составе вода, органические кислоты, витамины и микроэлементы при сравнительно низком уровне сахара. Однако квас - слабоалкогольный продукт, содержащий до 1,2% этанола (в среднем около 0,5%), что важно учитывать, особенно перед тем, как садиться за руль.
Холодные супы, особенно овощные, утоляют жажду и полезны для пищеварения. Клетчатка благотворно влияет на кишечник, однако она полезна только при условии потребления достаточного количества воды, а суп - это источник одновременно и жидкости, и нерастворимых пищевых волокон.
Названы правила, которые необходимо соблюдать, путешествуя в жаркую погоду.
Пейте как можно больше воды и регулярно мойте руки и лицо, чтобы нейтрализовать неприятные ощущения. Алкоголь и кофе в такие периоды - табу: они могут вызвать обезвоживание.
Носите одежду из хлопка. Синтетические ткани хуже защищают от солнца.
Не отказывайтесь от соленой пищи. Она будет препятствовать потере влаги.
Панамка обязательна! Хотя подойдет любой головной убор. Задача - защититься от перегрева.
Чтобы снизить температуру тела, брызгайте воду на лицо и запястья, обмотайте шею влажным платком - так жара переносится легче.
Тщательно планируйте время поездки. Лучше оказаться на улице утром или вечером, нежели в середине дня. И выбирайте защищенную от солнца сторону улицы.
В помещении пользуйтесь кондиционером, а окна завесьте светлой тканью, чтобы пространство днем меньше нагревалось.
Материал подготовлен на основании открытых интернет-источников.
материал предоставлен ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»